BLONDE ON THE PICTURE

Przychodzę dzisiaj z kilkoma zdjęciami z wczorajszego wypadu na rowery. Zrobiłam sobie dwa tygodnie przerwy od siłowni. Byłam przemęczona szkołą, dopadło mnie jakieś przeziębienie, ból mięśni po treningu nóg i ramion. Przez cztery dni praktycznie tylko spałam, wstawałam tylko coś zjeść. Ponadto jest strasznie gorąco, więc uznałam, że odpuszczę dwa tygodnie i się zregeneruje. W poniedziałek jadę na wycieczkę do Czech i Wiednia, więc możecie się spodziewać jakiejś dłuższej relacji w następny weekend. Pewnie też wrzucę wymiary, bo na początku czerwca mija kolejny miesiąc. Boje się chyba bardziej niż zwykle. Maj to chyba najmniej intensywny miesiąc mojej walki. 

Pamiętajcie, nie warto się przetrenować. Lepiej zrobić jeden dzień więcej na regeneracje, niż katować mięśnie. Wtedy będą lepsze efekty.

FIRST TRANSFORMATION

Co dzisiaj? Wstrzymałam się parę dni z wpisem, bo czekałam na zdjęcia pewnej kobietki, którą zaraz wam przedstawię. Koniec końców jestem tak zawalona robotą i szkołą, że zdziwiłam się, że dam radę dzisiaj coś naskrobać. Zacznę od tego, że dawno, dawno temu założyłam konto na Zszywce. Kilka miesięcy wstecz postanowiłam regularnie dodawać jakieś posty ze swoimi postępami i krótką informacją, że chętnie pomogę, jeśli chodzi o zdrowe nawyki żywieniowe, siłownię, czy treningi. Nie ukrywam, bo po pewnym czasie był moment, że dostawałam na prawdę sporo mejli. Właśnie takiego mejla dostałam od Alicji. Potrzebowała, żeby ktoś pomógł jej rozpisać trening, poszczególne ćwiczenia i dodać najzwyczajniej w świecie trochę otuchy. Podjęłam się i szczerze mówiąc myślałam, że na rozpisce się skończy. Miałam kilka przypadków, które bardzo chciały zmienić coś w swojej sylwetce. Wysyłały zdjęcia, prosiły o porady i umawiały się ze mną, że za miesiąc napiszą z efektami. Muszę przyznać, że zmarnowały prawdopodobnie tylko mój czas. Wiadomości po miesiącu brak, zdjęć brak. Nieważne. Ważne, że udało się Alicji i zgodziła się udostępnić kilka informacji :) Na początek zdjęcie przed  i po.

Najwięcej centymetrów spadło z pod biustu- 12 cm.

-8 cm z talii.

-6 cm z ud.

-7 cm z brzucha.

+4 cm w pośladkach!

Z rozmiaru 38 na 36!

Wiem, że są osoby, które uznają, że mogłoby być lepiej, to oczywiste. Tylko zwróćmy uwagę, że Alicja nie stosowała żadnych rygorystycznych diet, bo zmieniła tylko swoje nawyki żywieniowe, trenowała ciężko i dalej będzie trenować. To co osiągnęła jest wielkim sukcesem. Pamiętajcie, że najmniej liczą się kilogramy, troszkę bardziej centymetry, a najbardziej to co widzimy przed lustrem. To my patrzymy codziennie w lustro i analizujemy czy czegoś ubyło, przybyło, czy jesteśmy zadowoleni ze swojego wyglądu. Jeśli nie- chyba czas się ruszyć. Forma nie powinna być robiona na wakacje, tylko na lata, ale jeśli zmobilizuje was to, że za około 1,5 miesiąca są wakacje to i tak sporo. Bierzcie się do roboty! Na koniec udostępniam fragment notki, którą wysłała mi Alicja, aby zachęcić was do współpracy ze mną :)

• FRAGMENT:

"Cześć wszystkim :)
Niedługo ponad miesiąc temu zdecydowałam się na współprace z Kingą (właścicielka bloga), która po zobaczeniu zdjęć mojego ciała i kilku mailach o mojej kondycji fizycznej i nastawieniu do ćwiczeń rozpisała mi plan treningowy. Kinia tu Ci za to bardzo dziękuje po raz kolejny. Współpraca z Kinga była oparta tylko o maile, zawsze w Kingi wypowiedziach dostrzegałam dużo optymizmu, wierzyła we mnie i dodawała mi motywacji mimo tego, że ja na początku byłam pesymistycznie nastawiona do tego, że ktoś z internetu, tak na prawdę przypadkowa dziewczyna, której profil zobaczyłam na Zszywce, jest w stanie rozpisać mi tak trening, aby mi pomóc. Przez cały marzec kręciłam cardio (rowerek, bieżnia, orbitrek), potem w kwietniu pojawiła się Kinga z propozycją treningów, zauważyłam ze mięśnie bardziej zaczęły się zarysowywać. Pojawiły się nawet takie, o których nie miałam pojęcia.

sylwetka zmieniała się z tygodnia na tydzień, ale też coraz łatwiej było mi ćwiczyć i wychodzenie z domu na siłownie weszło mi po prostu w nawyk. Nie wyobrażam sobie, żeby przez dwa dni pod rząd siedzieć w domu i się nie ruszać. Możecie zobaczyć ile się zmieniło po miesiącu ćwiczeń z Kinga, nie bójcie się pisać. Pomoże jak tylko będzie mogła, jeżeli będziecie miały/mieli pytania, o współprace z Kingą od strony osoby która się męczy i poci to możecie śmiało do mnie pisać również postaram się pomóc lonska.alicja@gmail.com 

Trzymam za Was mocno kciuki, walczcie o siebie dla siebie, życzę Wam powodzenia z całego serducha, trzymajcie się!"

                                                                                                                 

Na koniec dodaję obecne zdjęcie i oczywiście zachęcam do ruszenia tyłka z łóżka! Czekam na mejle i zmotywowane dziewczyny, te niezmotywowane też niech napiszą, razem damy radę!:)

e-mail -> kinga.grelowska1@interia.pl

SWEETS, OMELET

Dzisiaj szybki przepis na super pożywnego omleta czekoladowo- bananowego i kilka słów na temat mojej motywacji, załamań i eksperymentu nabiałowego. Generalnie ten tydzień bez nabiału minął szybko. Zastąpiłam mleko napojem sojowym, a z resztą raczej nie miałam problemów. Do czasu. Dosłownie wczoraj się zapomniałam. Wieczorem wylądowałam u babci, bo mieliśmy jechać na rowery i sięgnęłam po czekoladę "na później". Mleczna truskawkowa, ulubiona- przekleństwo. Przecież tyle czytałam, że w mlecznej i białej czekoladzie możemy znaleźć zawartość mleka i tak dalej. Zjadłam dwa paski i pomyślałam, że w sumie nic się nie stało i tak codziennie latam na siłownię, a dzisiaj jeszcze ten rower. Dopiero wieczorem mnie olśniło i przypomniałam sobie o nabiale. Wyrzuciłam resztę czekolady i cukierków ( które też zgarnęłam do kieszeni) do kosza, poryczałam się na środku ulicy i nie wiedziałam co ze sobą zrobić. Wiem, że niektórym, a może nawet wielu z was może wydać się to ogromną przesadą, ale dla mnie te dwa tygodnie bez nabiału i ogólne ograniczenie słodyczy było strasznie ważne. Taki sprawdzian własnej silnej woli. Od kilku dni zaczęłam też częściej rzucać się na cukierki, nawet za bardzo o tym nie myślałam, dopóki ktoś mi zwrócił uwagę. Myślę, że było to spowodowane odstawieniem nabiału, bo zawiera też cukry, które codziennie dostarczałam w takiej formie, a od tygodnia organizm nie zobaczył ani grama mleka, jogurtu czy sera. Eksperyment sobie odpuszczam, tak czy siak kompletnie nie zauważyłam różnicy ( oprócz większej chęci na coś słodkiego). Może to za mało czasu, może nie. Trudno. Za bardzo się boję, że przez jakieś doświadczenia na swoim ciele zepsuje sobie miesiące pracy, codziennym podjadaniem. Jem słodycze, nie powiem. Ale wiem, gdzie mam umiar. Przeważnie nie jest to podjadanie, raczej jeśli chcę zjeść cukierka to robię to od razu po obiedzie. Wszystko jest dla ludzi :) Tak jak wszyscy mam czasem chwilę załamania, ale trzeba umieć się po chwili podnieść, zapomnieć o porażce i walczyć jeszcze bardziej. Jestem tylko człowiekiem, ty też jesteś tylko człowiekiem, musisz po prostu gdzieś w środku znaleźć taką siłę, która pomoże ci to wszystko pokonać :)  Dostaje też dużo mejli na temat motywacji, co takiego robię i co mam w głowie, że te miesiące ćwiczeń i zdrowszego jedzenia są za mną. Co do jedzenia jest to kwestia bycia lepszą i zdrowszą wersją siebie. Poprzez zdrowe nawyki można osiągnąć dużo więcej niż fajna sylwetka ( choć to jest chyba w tym wypadku najważniejsze na początku). Co do ćwiczeń na prawdę nie mam pojęcia. Dużo dało u mnie wsparcie mamy, chłopaka i niektórych koleżanek, kolegów. Najbardziej, dlatego że tego nie negowali. Mama sama zaczęła chodzić na siłownię, a kiedy zobaczyła, ze ja też się wkręciłam zaczęła inaczej patrzeć na produkty  albo pytać mnie czy taki obiad będzie okej. To często jest przyczyną, dzięki której jesteśmy sceptycznie nastawieni do diet. Śniadanie i kolacje może jeszcze damy radę ogarnąć sami, ale czasami jest tak  że co do obiadu mamy gówno do powiedzenia, bo nie wszyscy lubią zjeść zdrowo. Ja mam ten plus, że u mnie zachodzą w jedzeniu kompromisy :) Najlepiej, gdy otaczasz się w kręgu ludzi, którzy podzielają twoją pasję, bo normalnie w świecie- wtedy ci się chcę. Najgorzej, gdy jesteś w tym sam/a. Wszyscy są negatywnie nastawieni i nikt nie zamierza kiwnąć palcem, żeby choć trochę ci pomóc. Właśnie wtedy nam się odechciewa. I albo ktoś jest w cholerę zawzięty i osiągnie to co chce sam, albo jak pewnie większość odpuści, bo nie będzie miał nikogo, kto by go wspierał. Na szczęście ja mam. Może wlaśnie dlatego nieźle mi idzie :)  Na koniec obiecałam przepis na omlet bananowo- czekoladowy. Ma około 400 kcal, ale jestem pewna, że więcej niż połowę na raz nie zjecie :)

Składniki:

• 2 łyżki mąki żytniej
• 1 banan
• Łyżeczka cynamonu
• Łyżka kakao
• 5 łyżek napoju sojowego lub mleka
• 1 żółtko
• 3 białka
• 2 łyżki płatków owsianych
• olej kokosowy

Przygotowanie:

Wszystko zblendować i wrzucić na patelnię, gdzie mamy już rozgrzaną łyżeczkę oleju kokosowego. Smażyć kilka minut na jednej i drugiej stronie :)

Cały omlet zawiera około 400 kcal :) polecam zjeść połowę, np. Na śniadanie i posmarować na wierzchu masłem orzechowym, jogurtem naturalnym, czy tak jak ja- brzoskwiniowym dżemem :) Ogólnie cale wykonanie zajmie wam może 10 min. Ja kończę filiżankę gorącej czekolady i zabieram się za matematykę, bo nie chcę mówić, ale został niecały miesiąc nauki! :)

MY TRAINING- ASS

Dzisiaj przedstawię mój obecny trening pośladków. Jeszcze w tamtym tygodniu miałam inny, z wykrokami, przysiadami, czyli tym bez czego pewnie nie wyobrażacie sobie zrobienia "super dupy", Musiałam zmienić, poczytać i znaleźć dla siebie coś innego, bo za bardzo rozwinęły mi się czwórki ( mięśnie czworogłowe ud). Jasne, że przy zajebistym tyłku powinny być masywniejsze te uda, ale jeśli można ich aż tak nie rozbudowywać to ja na to idę. Zaraz przedstawię każde ćwiczenie. Dzisiaj jest 01.05.16, więc niedziela, więc jest to 119 dzień mojej osobistej walki, WIĘC czas na mierzenie. Wrzucę gdzieś tam na samym dole, bo szczerze mówiąc bałam się wczoraj trochę o wyniki, ale nie jest najgorzej :) Jeśli chodzi o te wszystkie diety, których jak już mówiłam- jestem przeciwniczką to jedna mnie przekonała. Może nie jest to do końca dieta, ale małe doświadczenie. 2 tygodnie bez nabiału. Podobno robi w organizmie dużo dobrego, ale to dokładniej opiszę jak zakończę ten eksperyment. Nawet dzisiaj zakupiłam napój sojowy, jako zamiennik mleka, bo ostatnimi czasy tak się przyzwyczaiłam do omletów i placków, że muszę sobie zorganizować jakąś wegańską wersję. Koniec końców- trening.

• GOOD MORNING, czyli skłony ze sztangą- mało znane, na mojej siłowni nigdy nie widziałam, żeby ktokolwiek je robił. 3 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 9 kg na sztandze. Najbardziej angażuje pośladki, ścięgna udowe, górną część pleców, ramiona.

• PRZYSIAD NA KOLANACH-  następne mało popularne ćwiczenie, które najbardziej angażujące pośladki, w mniejszej mierze brzuch, dwugłowy uda i odcinek lędźwiowy uda. 3 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 9 kg na sztandze. Ciężar póki co mały, bo niedawno przerzuciłam się na te ćwiczenia i ważniejsza dla mnie jest technika.

•  ODWODZENIE BOGI W BOK NA WYCIĄGU- robię w 3 seriach po 5-10 powtórzeń. Zależy, bo czuję często przy tym ćwiczeniu czwórki. 5 kg obciążenia.

• ODWODZENIE NOGI NA WYCIĄGU DOLNYM- tzw. ( oczywiście przeze mnie) "pompowanie" pośladków. Tutaj mamy dwie wersje. Jedna to odwodzenie ze zgiętą nogą. Druga- odwodzenie nogą wyprostowaną. Robię jako dwa osobne ćwiczenia. Wysmuklają ładnie nogi i angażują pośladki. 3 serie po 15 powtórzeń. Obciążenie 5 kg.

• UGINANIE NOGI W POZYCJI LEŻĄCEJ- ćwiczenie ciężkie do określenia, znajdziecie je w filmiku mel b na pośladki. Uwielbiam je za angażowanie mięśnia pośladkowego średniego. Chyba żaden mięsień mnie tak nie cieszy :) Kładziecie się na boku i zewnętrzną nogą wykonujecie bardzo powoli zgięcie, następnie prostujecie równolegle do podłoża, zginacie i prostujecie tylko z przodu. 3 serie po 16-20 powtórzeń, zależy przy ilu "odpada" mi już noga :)

Z ćwiczeń bezpośrednio na tyłek to tyle, oczywiście dochodzą też ćwiczenia na dwugłowy uda, który jest bardzo ważny jeśli chcemy ładnie unieść pośladki. O tym w innym wpisie, Na dzisiaj to tyle, na dole pomiary. Dzisiaj zrobiłam sobie wolny dzień od treningu, a jutro plecy, biceps, triceps i interwał, miłej niedzieli :)

+jeśli ktoś miałby jakieś pytania to zapraszam na e-mail -> kinga.grelowska1@interia.pl

Waga        01.02.16       01.05.16

                       62                 59,5

Wymiary   01.02.16       01.05.16

Łydka           34                    33

Szyja             32                   30,5

Udo          53/49              50,5/44,5

Biodra        93                      87,5

Brzuch       90                       81

Talia            71                      66